z serii

[...] zaczęły sie w liceum (nie pamietam kiedy) było to machanie sztangami, czym popadnie, robiłem split oparty na braku jakiej kolwiek wiedzy. Trzymałem sie jedynie założeń 12-14 serii na duże partie 9 na małe.. Diety nie było w ogóle oprucz porcji ryżu przed i po treningu z jogusiem.. Ciężary nie szły radykalnie w górę ale stopniowo było co raz [...]

12 serii na nogi na sesji? Mi by starczyło 5-7 ;) a 10-12 to z podejściem do paru rekordów same tylne.

[...] pompa na wysokim poziomie%-) 1.dipsy rampa 6 1.25/3.75/6.25/8.75/11.25 2.wl skos sztanga rampa 8 40/45/50/55x7 3.rożne wariacje ściągania na bramie, w sumie jakieś 5 serii po 10-12 powt 4.push press rampa 6 30/35/40/45x4 5a.unoszenie hantli na boki 4x10x10.5 5b.unoszenie hantli w opadzie 4x10x10.5 6a.francuz leżąc 3x8x27 6b.prostowanie z [...]

[...] ale najgorzej w 2gim. TGU - w każdym obwodzie na 2 ręce. Wyszedł brak koordynacji, 2 obwody z 3kg nawet wydawało się ok, ale jak wzięłam 4 kg to zaczęło boleć. W ostatniej serii zgubiłam się w liczeniu. Rozciąganie po treningu - ledwo starczyło mi sił. Czas obwodów - 29 min 11 sek. Czas całego treningu - ok. 46 min. Były zakwasy na łydach po [...]

[...] i wykrzesałam z siebie jakieś siły. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d993adc8897a480db4e3793470d25880.PNG Przebieg treningu: Rozgrzewka - rowerek, krążenia. WL - ciężko w ostatniej serii, ale jakby lepiej niż ostatnio przy tym ciężarze. Podciąganie - pierwsza seria weszła bez pomocy gumy, ale z krzesła, reszta poszła z gumą, a jak nie dało rady z gumą [...]

[...] i udało się następne 2x, ale to już poza planem było. Będziem się starać następnym razem mocniej. Zarzut - fajnie poszło, z taką większą energią, bez hamowania. W ostatniej serii przy trzecim powtórzeniu nie równo poszły ręce i już nie wyszło, na więcej nie było siły, ale progres jest. Obwód - dla mnie chyba najlepszy z wszystkich treningów. [...]

[...] Przebieg treningu: Rozgrzewka - rowerek, krążenia itp. WL - nawet nie było jakoś specjalnie ciężko, ale w ostatniej serii poszło znowu tylko 3x, 4-ty do połowy i gwałtowne załamanie (zdążyłam odłożyć jedną stronę na szczęście). Podciąganie - pierwsze 2 serie z podskokiem podciąganie bez [...]

[...] Przebieg treningu: Rozgrzewka - bardzo ciężko i opornie rowerek i krążenia. WL - przeliczyłam się z siłą. W ostatniej serii 2x 38kg, więc poczekałam i zrobiłam jeszcze 3x 37kg dodatkowo. Ale nie będę się cofać, tylko na następny raz walczę z 38kg. Podciągnięcia - tragedia, całkowity spadek [...]

[...] z dnia B wyrzucasz triceps i dołączasz go do dnia góry np.C. W dniu A OBOWIĄZKOWO powinno być podciąganie. Jeśli jesteś w stanie podciągnąć się tylko 2 razy to zrób kilka serii po 2 razy, a nawet po 1 razie. Aby poprawić podciąganie -tak zaleca Wendler (i to działa - sprawdzone) DODATKOWO w dniu C między seriami wyciskania na ławkę rób serię [...]

[...] z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym. Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii). DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny) MAŁE PARTIE: 12 serii BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening) Klatka,Triceps [...]

[...] z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym. Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii). DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny) MAŁE PARTIE: 12 serii BRZUCH: 4x/week, rano (nie wliczam w trening) Klatka,Triceps [...]

[...] się od tej z załącznika. Będzie mi też Pani musiała napisać jakie produkty i potrawy lubi/akceptuje, ewentualnie czego Pani nie lubi. Typowy trening siłowy 3-4 x tyg. (> 20 serii na każdej sesji) nie zawsze stanowi najlepsze rozwiązanie w przypadku osób próbujących pozbyć się różnych problemów zdrowotnych. Dlatego w Pani przypadku chciałbym [...]

[...] tylne uda zetknęły się z łydkami. A teraz z tej pozycji ponownie wstań do całkowitego wyprostu. To jest dopiero jedno całe powtórzenie.

 Jeśli chodzi o ilość powtórzeń i serii dla tych ćwiczeń, uważam, że 5 serii po 6-8 powtórzeń powinno załatwić sprawę. Ta stosunkowo mniejsza ilość powtórzeń zostało tutaj użyta celowo, dlatego, że VMO jest [...]

[...] bardzo 'rotuję' ciało w górnej fazie? 4. Prostowanie rąk na wyciągu - tutaj czułam naet napięty korpus i pompa rąk. 5. Uginanie sztangielek - Podejście do 8kg, w pierwszej serii po 3 powtórzeniach prawa ręka się zblokowała. W drugiej już łatwiej. W trzeciej już gorzej, jeszcze 7,5kg do końca i próba 8kg na deser. Chyba niezły trening. //Filmy [...]

[...] a tak prawie cały czas zestawy witamin, 6 miesięcy magnez . A zapomniałem o brzuchu, który wiecznie zaniedbywałem. Od kilku dni, rano robię ćwiczenia z kółkiem. 7/8 serii 8/10 powtórzeń na razie z kolan, mordercze ćwiczenie. Co do obciążenia to podam to na przykładzie wyciskania na ławce. Rozgrzewka, powiedzmy 40/50 kg, następnie [...]

[...] 10x(2x8kg) /10x(2x9kg) 10x(2x7kg) / 10x(2x7kg) /10x(2x7kg) No i tyle w temacie progresu. 10kg nie ma na stanie. 11 kg w rękach nie utrzymam (bo już miałam problem przy 3 serii, normalnie myślałam że mi ręce urwie). Będę rzeźbić na 9kg póki mi się chwyt nie wzmocni. ;-). 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 10x16kg / 10x17kg / [...]

[...] buty, Stare tenisówki się rozpadły (I tak półtora roku wytrzymały (nawet jak na chińskie to dobry czas)). W nowych niby płaska podeszwa, bez amortyzacji, ale dopiero w 3 serii jak na boso zrobiłam to było dużo lepiej. Coś z nimi nie tak. Jutro pójdę poszukać takich samych tenisówek jak miałam. A te sobie zabiorę do pracy jako cichobiegi. [...]

[...] 5 x 8-10 60sek r:10xmały gryf/ r:10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg / 10x27,5kg / 8x29,5kg r:10xmały gryf/ r:10x20kg / 10x22,5kg / 10x25kg / 8x27,5kg / 8x27,5kg W ostatniej serii to już dobrze poczułam ten ciężar. Tak mi się wydaje, że lepiej wychodzi. Tak fajnie energicznie szła sztanga do góry. 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy [...]

[...] nie szła. 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy 15x30kg / 13 x 35kg / 10x40kg 15x32kg / 12 x 34,5kg / 11x32kg 15x30kg / 14 x 32kg / 8x35kg W drugiej serii mroczki przed oczami. W 3 trochę lepiej, ale za to miałam taką zadyszkę, że ledwo stałam. Ja i ta moja kondycja }:-( 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy [...]

[...] 7x”7” 10x”5” / 10x”6” / 8x”7”/ 8x”7” 10x”5” / 10x”6” / 7x”6”/ 7x”7” 10x”5” / 10x”6” / 8x”7”/ 5x”8” 10x”5” / 10x”6” / 8x”6”/ 5x”7” Dziś szło ciężko, już po pierwszej serii byłam zmęczona bardziej niż zwykle. 4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek 18x”2” / 8x”3”+ 12x”2” / 17x”2” 18x”2” / 5x”3”+ [...]